Portugal tem enfrentado, recentemente, desastres naturais cada vez mais frequentes e severos. Inundações súbitas, tempestades devastadoras, cortes de eletricidade, estradas bloqueadas, famílias evacuadas e pessoas isoladas. A psicóloga clínica Cátia Silva, especializada em Ansiedade, Depressão, Autoestima, Luto, Burnout e PHDA, aponta que essas situações não são apenas eventos meteorológicos que resultam em destruição visível, mas sim experiências marcantes e, frequentemente, traumáticas.
Após uma catástrofe, existe uma fase de avaliação e, igualmente, de reconstrução emocional. O corpo, ainda em alerta, começa a solicitar descanso. E a mente, muitas vezes, evidencia sinais de que alguns sentimentos e experiências não foram totalmente processados. É nesse momento que se revela a necessidade de um kit de emergência emocional. Segundo a psicóloga, assim como preparamos recursos externos, é crucial construir um planejamento interno que ofereça suporte emocional.
Veja alguns itens que podem compor esse kit:
Técnicas simples de respiração para acalmar o corpo
Em situações de ameaça, o corpo reage antes da mente. O coração acelera, os músculos se tensionam, a respiração fica curta, numa resposta automática do sistema nervoso para a sobrevivência. Nesse estado, o raciocínio pode ser afetado. A primeira estratégia, portanto, é regular o corpo. Uma técnica simples consiste na respiração 4–6: Inspire pelo nariz durante quatro segundos e expire lentamente durante seis segundos. Uma expiração mais longa envia uma mensagem de segurança ao cérebro.
Em dois a quatro minutos, a ativação fisiológica tende a diminuir. Se a ansiedade for intensa, comece com apenas três ciclos. Focar no presente também é benéfico. Observando o ambiente, identificando elementos concretos, sentindo os pés no chão e ouvindo sons próximos, essas estratégias ajudam a mente a se afastar do cenário catastrófico e a retornar ao aqui e agora.
Reestruturação do pensamento
Em situações de incerteza extrema, o cérebro tende a antecipar os piores cenários. Este é um mecanismo antigo projetado para proteger. Contudo, essa inclinação pode amplificar o medo. Parte do Kit de Emergência Emocional envolve aprender a diferenciar o que é fato do que é pura interpretação. Perguntas simples podem ajudar: “O que sei com certeza neste momento?”; “O que estou imaginando sem evidências?”; “Qual é o próximo passo concreto que posso dar agora?”. Essas questões ajudam a restaurar o foco e diminuem a sensação de descontrole. Elas não negam o risco, mas impedem que a mente o amplifique.
Pensamentos-âncora: frases que relembram a realidade
Quando tudo ao redor parece incerto, necessitamos de referências internas. Os pensamentos âncora são frases curtas que orientam nossas respostas. Exemplos incluem: “Posso não controlar o que está a acontecer, mas posso controlar a minha reação”; “Estou a fazer o melhor que posso”; “Uma coisa de cada vez”. Essas frases ajudam a redirecionar o foco do que escapa ao nosso controle para aquilo que podemos influenciar. Uma boa âncora não procura eliminar a emoção, mas sim agir apesar dela.
Permitir-se sentir para não acumular emoções
Após uma catástrofe, muitas pessoas assumem uma postura de “fortes” e evitam expressar o que vivenciaram. No entanto, emoções não abordadas tendem a permanecer ativas e podem ressurgir como ansiedade persistente, irritabilidade ou até sintomas físicos. Validar as emoções é fundamental. Medos, tristezas, raivas e culpas são reações comuns diante de situações extremas. Escrever sobre o ocorrido pode facilitar a organização da experiência. Uma estrutura simples pode ser: O que aconteceu; O que senti; O que preciso agora. Se a escrita não é o seu forte, gravar um áudio pode ser uma alternativa. Falar em voz alta ajuda o cérebro a organizar a memória emocional.
Buscar apoio de pessoas confiáveis
O ser humano não gerencia emoções sozinho. A presença de alguém calmo e acessível contribui para reduzir a sensação de ameaça. Portanto, é importante conhecer com antecedência a quem se pode recorrer. Ter dois ou três contatos de confiança pode ser crucial. O objetivo não é buscar soluções, mas sim ter um espaço para expressar os sentimentos. “Preciso falar. Estou assustado. Não quero enfrentar isso sozinho.” Enfrentar uma crise com apoio é distinto de vivê-la em silêncio.
Integrar a experiência vivida
Quando a fase crítica se dissipa, inicia-se a reconstrução psicológica. Nesse momento, muitas pessoas reconhecem o verdadeiro impacto das vivências recentes. Integrar a experiência significa dar espaço a essa vivência na narrativa pessoal. Não se trata de romantizar a dor, mas sim de reconhecer que se passou por dificuldades e que se está em processo de reorganização. Quando a experiência não é integrada, pode se manifestar como uma memória intrusiva. Uma vez organizada e compreendida, transforma-se em uma memória difícil, porém estruturada.
Por último, é importante estar atento aos sinais que indicam que o impacto psicológico está ultrapassando o “normal”. Alguns desses sinais incluem:
. Dificuldades prolongadas para dormir
. Irritabilidade constante
. Hipervigilância
. Tristeza persistente
. Sensação de vazio
. Evitamento de situações
. Falta de apetite ou prazer nas atividades
Recursos úteis:
– Ordem dos Psicólogos Portugueses: www.ordemdospsicologos.pt/pt/membros
– Linha SNS 24: 808 24 24 24
– SOS Voz Amiga: 213 544 545 / 912 802 669 / 963 524660
– INEM (emergências): 112